Na portálu Britské národní zdravotní služby je k dispozici článek, který se věnuje vegetariánství a veganství. Nyní Vám přinášíme překlad jednoho z nich – k veganství. Jak dobře poskládat jídelníček, na co si dát pozor. Určitě stojí za přečtení.
Veganský jídelníček
Veganský jídelníček se skládá výhradně z rostlin, jako je zelenina, obiloviny, ořechové plody a ovoce, a pokrmů z rostlinných surovin. Vegani nekonzumují potraviny živočišného původu, včetně mléčných produktů a vajec.
Zdravé stravování
Většinu potřebných živin byste měli být schopni získat z různorodé a vyvážené veganské stravy.
Zdravá veganská strava obsahuje:
- množství ovoce a zeleniny
- množství moučných jídel
- protein rostlinného původu, jako jsou fazole a luštěniny
- alternativy mléčných výrobků, například obohacené sójové mléko
- malé množství tučných a sladkých jídel
Získání potřebných živin
S dobrým plánem a správným porozuměním, co tvoří zdravou vyváženou veganskou dietu, může vaše tělo dostat všechny potřebné živiny.
Pokud si svůj jídelníček správně nenaplánujete, můžete postrádat některou ze základních živin jako je vápník, železo a vitamin B12.
Těhotné a kojící veganky
V průběhu těhotenství a kojení se ženy, které mají veganský jídelníček, musí ujistit, že přijímají dostatek vitaminů a minerálů, aby se dítě mohlo zdravě vyvíjet.
Pokud vychováváte kojence nebo dítě na veganské stravě, zajistěte, aby se mu dostalo pestrého jídelníčku poskytujícího dostatek energie a vitaminů potřebných pro zdravý růst.
Získání dostatku vápníku a vitaminu D
Vápník je potřebný pro silné kosti a zuby. Běžní strávníci získávají většinu vápníku z mléčných produktů (mléko, sýr, jogurt), ale vegani jej mohou získat i z jiných potravin.
Mezi skvělé zdroje vápníku pro vegany patří:
- obohacené sójové, rýžové a ovesné nápoje
- tofu s přídavkem vápníku
- sezamová semínka a pasta tahini
- luštěniny
- tmavý a světlý chléb ( ve Velké Británii se podle zákona do tmavého i světlého chleba přidává vápník)
- sušené ovoce, jako jsou rozinky, švestky, fíky a meruňky
Aby tělo správně využilo vápník, potřebuje vitamin D. Veganskými zdroji vitaminu D jsou:
- vystavujte se letnímu sluníčku – nezapomínejte ale pokožku chránit před zrudnutím nebo spálením
- obohacená rostlinná másla, snídaňové cereálie a sójové nápoje ( s přidaným vitaminem D)
- potravinové doplňky s vitaminem D
Abyste se ujistili, že produkt obsahuje vitamin D, který není živočišného původu, prostudujte jeho etiketu.
Získání dostatku železa
Železo je nezbytné pro tvorbu červených krvinek. Veganský jídelníček může být na železo bohatý, avšak železo z rostlinných zdrojů se do organismu hůře vstřebává než to z masa.
Vhodnými zdroji železa pro vegany jsou:
- luštěniny
- celozrnný chléb a mouka
- snídaňové cereálie obohacené o železo
- tmavě zelená listová zelenina jako je řeřicha, brokolice a kapusta
- ořechové plody
- sušené ovoce, jako jsou meruňky, švestky a fíky
Získání vitaminu B12
Tělo potřebuje vitamin B12, aby si zachovalo zdravou krev a nervový systém. Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu. Zdroje pro vegany jsou proto omezené, obzvlášť vhodné jsou potravinové doplňky s obsahem vitaminu B12.
Mezi zdroje vitaminu B12 pro vegany patří:
- snídaňové cereálie obohacené o vitamin B12
- sójové nápoje s přidaným vitaminem B12
- výtažky z droždí
Veganské zdroje omega 3 nasycených kyselin
Omega 3 – nasycené kyseliny pocházející z rybího tuku pomáhají jako součást zdravého jídelníčku zachovat zdravé srdce a eliminují riziko kardiovaskulárních chorob. Mezi zdroje omega 3- mastných kyselin pro vegany patří:
- lněný olej
- řepkový olej
- sójový olej a potraviny na bázi sóji, jako je například tofu
- vlašské ořechy
Avšak důkazy naznačují, že omega 3-mastné kyseliny rostlinného původu nemají stejné účinky na zdraví kadiovaskulárního systému jako kyseliny obsažené v rybím tuku.
Pokud je ale váš jídelníček veganský, můžete stále o své srdce pečovat konzumací alespoň pěti porcí zeleniny a ovoce denně, omezením pokrmů s vysokým obsahem nasycených tuků a soli.ZPĚT NA STRÁNKU STANOVISEK
